A cafeína é uma das substâncias mais utilizadas por atletas no mundo. É eficiente para melhora de resistência, força, concentração e tempo de reação complexo. Dos melhores suplementos que se pode adquirir. Um recurso barato, acessível, com efeito quase imediato. Além dos efeitos na performance, também produz um efeito termogênico e é interessante para a lipólise e melhor absorção de carboidratos na forma de glicogênio muscular.
Inúmeras substâncias possuem cafeína, mas é difícil de mensurar a quantidade. O café, por exemplo, tem sua quantidade de cafeína determinada pelo tipo de grão (robusta possui aproximadamente o dobro do arábica), pelo tipo de fermentação (quanto maior a fermentação e mais escuro for, menor a quantidade de cafeína) e também pelo tipo de extração (quanto mais água for utilizada, mais cafeína). Por isso o cold brew pode apresentar mais cafeína, pelo tempo que fica em contato com a água (esse método surgiu na Itália). E assim um expresso, por mais que seja forte e concentrado, provavelmente terá menos cafeína que um café coado - a não ser que se utilize muito mais pó no expresso.
O café é a principal fonte de cafeína, mas chá verde e preto também possuem cafeína, aproximadamente 20 e 40mg por xícara, respectivamente. Outra substância que possui e é bem utilizada é o cacau. Já a Coca-Cola tinha mais cafeína na sua fórmula antiga, cuja proposta estava mais próxima de um energético do que um refrigerante. Até aproximadamente a década de 30 sua fórmula possuía mais cafeína, até que houve essa reformulação pois se acreditava que isto poderia fazer mal.
Mediante essas inúmeras variações na quantidade, para um consumo mais preciso, é válido utilizar a cafeína em forma de suplemento, pois se tem uma noção exata de quanto se utiliza. Além disso, evita o desconforto estomacal de muito café assim como o consumo excessivo de polifenóis derivados do café, que podem interferir na absorção do ferro.
Para atletas, deve-se usar a cafeína de forma estratégica. Primeiro, evitando o consumo diário acima de 400mg. Os efeitos da cafeína são maximizados com uma dose de 3 a 6mg por cada kg corporal. Para o dia a dia, o ideal é utilizar o mínimo possível que produza algum efeito, guardando as doses de 6 ou mais mg apenas para treinos que exijam muito ou para situações atípicas no qual não se dormiu bem na véspera (exemplo: apenas 3h de sono).
Como a cafeína funciona através da ligação aos receptores de adenosina, ela tende a perder cada vez mais seu efeito se as doses forem muito altas e constantes. Para adquirir maior sensibilidade à mesma, é interessante “periodizar” seu uso, oscilando a dose de acordo com a intensidade e volume das sessões. Não há necessidade alguma de cortar o uso para ela produzir uma “supercompensação”, afinal doses baixas e diárias aparentemente ajudam na resposta anti-inflamatória, além dos efeitos supracitados que são benéficos. Apenas alternar a dosagem já produz bastante efeito, o corpo reage bem no dia de dosagem alta.
Outro fator a se levar em conta na estratégia de uso é o timing. Nosso ritmo circadiano possui picos naturais de cortisol no início da manhã (mas não muito cedo: em torno de 8-9h), no horário do almoço (12-13h) e no final da tarde (17-18h). Isso varia de indivíduo pra indivíduo e de acordo com a rotina (afinal o próprio treino produz pico de cortisol), mas no geral segue essa ordem. Já as quedas de cortisol são mais acentuadas entre 10-12h e entre 14-17h. Utilizar a cafeína nesses horários de queda ajuda a manter a produtividade mais alta.
No caso de atletas que treinam após o almoço e conseguem tirar um cochilo, uma ótima estratégia para não sentir a letargia do cochilo é ingerir o café/cafeína logo antes de cochilar. Um cochilo curto, de 15 a 20min, que é ideal para não ficar muito sonolento, corresponde exatamente ao tempo necessário para a cafeína dar efeito. Ou seja, quando o indivíduo acordar, ele já começará a ter os efeitos benéficos do café.
E quais os pontos negativos da cafeína? Além da maior ansiedade e agitação – que pode atrapalhar a concentração, a qualidade do sono pode piorar drasticamente. Em um estudo feito no qual os participantes utilizavam doses de cafeína a noite, embora o horário de dormir não tenha sido afetado em alguns (todo mundo conhece alguém que tomar café as 21h e dorme duas horas depois), a qualidade de sono foi. Isto significa que mesmo para as pessoas que conseguem dormir logo após uma xícara de café há sim um efeito negativo. O sono não é tão restaurador e sua fase REM é diretamente afetada. Para evitar isso, basta regular o horário do uso da cafeína. E quanto tempo pode-se tomar antes de dormir? Apenas o teste dirá. Sua meia-vida é de 3 a 6h. Ou seja, para alguns, um café tomado meio-dia significa cafeína até meia-noite. Para outros não. O tipo de trabalho físico e intelectual afeta diretamente a necessidade da cafeína – livros de leitura mais difícil exigem mais concentração.
Em resumo: a cafeína é uma ótima ferramenta para performance, desde que:
1- Seja utilizada sem exageros, para evitar colaterais;
2- Seja utilizada no momento ideal, antes do treino ou antes de quedas no cortisol;
3- Não seja utilizada logo antes de dormir, respeitando sua meia-vida de 3 a 6h
Vale lembrar que existem outros fatores importantes na disposição e concentração no treino. O nível de motivação do atleta, sua capacidade volitiva, seu estado emocional, o ambiente de treino, o tipo de música escutada, um bom aquecimento para aumentar a produção de catecolaminas, a satisfação em concluir a tarefa proposta na planilha, metas desafiadoras, uma competição com alguém durante o treino... Existem vários modos que podem (e devem) ser explorados para aumentar a disposição – o principal é o compromisso com a rotina, não focando em si e sendo autorreferente, mas sim focando no objetivo que se almeja no longo prazo.
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